文／南昊辰, 朴志殷•译／陈品芳•图／尖端
「明明很认真减肥，却老是减到胸部。」
意外地，很多女性都有减肥减到胸部的困扰。
像腰部或腹部这些该凹的部位瘦下去是很好，但该翘的部位却差点凹下去就不妙了。
每次减肥都最先减到胸部！该怎幺做才能真正减肥但又不会让胸部变小呢？
强化表层肌肉的白肌纤维，并以深层肌肉的红肌纤维做辅助！
胸大肌
胸大肌（切面）
胸小肌
胸部肌肉分为表层肌肉胸大肌和深层肌肉胸小肌。像图片一样，把胸大肌切开可以发现胸小肌就藏在里面。表层肌肉胸大肌的白肌比例相对较高，因此具有快速变大的特性。对希望胸部大一点的女性来说，这可能是最值得庆幸的事。
相反地，胸小肌的红肌比例较高，所以如果希望有完美的胸部曲线，那就要积极锻鍊胸大肌的白肌纤维。
此外，因为胸肌是非常厚实的肌肉，所以里层的肌肉也很重要。胸小肌和胸大肌不同，是附着在喙骨（肩胛骨的上半部）上的，所以多锻鍊红肌纤维可以让胸部更挺。因此，强化锻鍊表层的胸大肌，再辅以深层的胸小肌锻鍊，就可以让胸部线条优美又紧实。
Step1 ★★★★★
打造胸部线条的表层肌肉运动
胸大肌的白肌比例比红肌比例高，所以为了要让胸部更丰满，就必须以
锻鍊白肌的运动为主。特别是女性，即使穿了魔术胸罩，胸部的上半部
如果不够丰满，那可能会让胸部看起来很小，所以一定要努力锻鍊胸大
肌。
● 伏地挺身12次 x 3次循环
● 举哑铃 15次 x 3次循环
Step2 ★★★★
托提胸部的深层肌肉运动
胸大肌虽然能帮忙让胸部更丰满，但也不能忘了可以让胸部更挺的胸小
肌运动。特别是肌肉等长运动（Isometric Exercises），更能有效拉提下
垂的胸部。
● 扩胸运动 20次 x 3次循环
● 肌肉等长运动─在不改变肌肉长度的状态下，对肌肉施力的运动。
Step3 ★★
保留胸部曲线但能减少体脂肪
我们要以胸部为主，并且能让全身都有运动到，进而大量消耗体脂肪为目标来拟定运动计画。为什幺要以胸部为主呢？胸部跟下半身、背部一样，是身体主要大肌肉中的其中一个。肌肉越大，在运动该部位时所消耗的热量就会越多，所以在以燃烧体脂肪为主要目的运动时，大肌肉的运动是必要的。本书所介绍的胸部3步骤运动，步骤1是丰满胸部搭配全身运动的型态，该步骤的动作可以刺激胸部肌肉以让胸部更丰满，同时也能大量消耗全身体脂肪的高级动作。
● 抬腿伏地挺身 15次x3次循环
伏地挺身Step1 ★★★★★
如果在上半身肌力不足的状态下勉强自己做这个动作，锻鍊到的就不会是胸部而是肩膀，请多加留意。在弯曲手臂时不要往两旁弯曲，而是要往斜后方弯曲，这样才会动到胸肌。腹部如果能适度协助支撑体重的话，动作会比较顺畅。
1 膝盖顶在地板上採取前趴姿势，双手距离稍微比肩膀再宽一点，双手撑地伸直将身体支撑起来。
＊腹部要用力让后背呈现一直线，避免腰部变成拱形。
2 一边吸气一边慢慢弯曲手臂，让胸部渐渐往地板靠近。
3 边吐气边恢复到步骤1的姿势。
举哑铃Step1 ★★★★★
1 躺在地板上看着天花板，双手握住哑铃，上臂与地面贴合并维持前臂与地板垂直的姿势。胸部要尽可能地向上挺起。
＊腰部要维持自然呈现拱形的状态。
Caution！维持推胸的感觉。放下哑铃的时候，手臂后方和肩胛骨之间要维持用力的状态。
2 边吐气边将哑铃往天花板举起。
3 吸气的同时慢慢将哑铃放下，恢复到步骤1的姿势。
4 重複步骤2的动作。
Tips躺在矮凳上做的话，手臂角度可以再往下一点，这样可以让运动效果更好。
扩胸运动Step2 ★★★★
1 双手合十呈现祈祷的姿势，将胸部往前集中。
2 双手手掌贴合，用力往胸部的方向推，并维持此动作10秒。这时呼吸的速度要放慢。
3 一边吸气胸部一边慢慢放鬆。
4 重複步骤2的动作。
Caution！步骤2双手手掌往胸部方向推时，手臂也要施力维持平衡。手掌往胸部推的同时，一定也要感觉到胸部也有在用力。
女性运动不一样！
伏地挺身是核心运动与背部下半身运动的结合。是短时间内动用身体多数肌肉，以大量燃烧体脂肪的运动。不仅能够雕塑胸部线条，甚至可以同时雕塑腹部线条。
Step3 ★★抬腿伏地挺身
1 双膝撑地并採取前趴姿势，手掌距离稍微比肩膀宽一些，手臂撑地打直。
＊腹部要用力让后背呈现一直线，避免腰部变成拱形。
2 边吸气边慢慢弯曲手臂，胸部往地面靠近。
3 边吐气边恢复步骤1的姿势。
4 双脚伸直，换成脚尖踩着地板的姿势，此时双手要与肩同宽。
5 注意腰部不要歪掉，用核心肌群与背部的力量将右脚笔直往上抬起。
6 右脚完了换抬左脚。
7 两脚做完后双膝再度撑地，恢复到步骤1的姿势重複做这套动作。
本文出自《养出天生燃脂肌：4週S曲线计画，改造体内红白肌！》尖端出版
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